4 weeks 4 marathons 2017 – die Tipps für die erste Phase des (Halb-) Marathons

Liebe TeilnehmerInnen am Marathon,

in unserer Vorbereitungsaktion – 4 weeks 4 marathons – möchten wir Euch ein paar sehr wertvolle Tipps für Euren – vielleicht ersten – (Halb-)Marathonlauf mitgeben:

Damit wir das etwas mit unseren 4 Wochen strukturieren, teilen wir den Marathon in 4 Teilbereiche. Heute beschäftigen wir uns mit dem (vielleicht) wichtigsten – der Vorwettkampfphase und den ersten Laufkilometern (0-12km). Sicherlich besonders für die „Ersttäter“ die spannendste Phase: Viele Trainingswochen habt Ihr hinter Euch gebracht und nun soll es auch mit den großen Ziel klappen.

Derweil ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass auch der Weg bis hierher schon ein Erlebnis war und der Lauf selbst das Sahnehäubchen. Setzt Euch also selbst nicht unnötig unter Druck. Die erste Prämisse sollte sein, die Strecke zu absolvieren – dann erst kommen Zeit und Platzierung in’s Spiel.

Also haut rein:

  1. Das letzte Training vor dem Lauf sollte nur kurz und wenig belastend sein. Für die Trainingsteilnehmer ist am Mittwoch das letzte Training. Geübte absolvieren am Samstag noch einen Lockerungslauf von 20min.
  2. Die letzten Tage solltet Ihr wie gewohnt ausreichend trinken (2-3l/ Tag) und ab Donnerstag jeweils einmal/ Tag eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Euch nehmen.
  3. Am Wettkampftag solltet Ihr 3h vor (!) dem Lauf die letzte leichte (!) Mahlzeit einnehmen. Anschließend reicht eine Banane, oder ein Apfel. Das Frühstück kann wie gewohnt gestaltet sein. Trinkt am Vortag ausreichend, morgens ,5 – ,75l danach mäßig. Bitte keinen übermäßigen Kaffeegenuss.
    1. Lauft dafür von Beginn an jede Wasserstation an und trinkt regelmäßig zumindest einen Schluck
    2. Hochkalorische Gels/ Riegel (-) behaltet für die Phase nach der ersten Stunde zurück
  4. Verzichtet auf Energieriegel kurz vor dem Start – Gefahr von Unterzucker.
  5. Verzichtet auf Magnesium-Zusätze die letzten Tage- Vorsicht: Magenbeschwerden !
  6. Geht am Freitag frühzeitig in’s Bett. (the night before the night before). Idealer Weise präpariert Ihr die Wettkampfbekleidung schon am Samstag (Startnummer/ Chip/ Schuhe), das spart Stress.
    1. Thema Bekleidung: Wenn es am Start kalt wird, nehmt Euch für die Wartezeit im Startblock einen Müllsack, oder ein altes Kleidungsstück zum darüber anziehen
    2. Die Wettkampfbekleidung bitte nicht zu warm wählen: Bis Endtemperatur 15° reichen knielange Hosen und Funktions-T-shirt, oder dünnes Langarmshirt. Falls es kalt und windig wird benutzt eine Windweste (keine Jacke). Für explizite Probleme stehen wir Euch am Fr./ Sa. auch noch auf der Marathonmesse zur Verfügung.
    3. Nutzt Schuhe, die Ihr schon eingelaufen habt (ca. 100-150km) und die zu Eurem Tempo passen – zu leichte Schuhe potenzieren die Belastung in der zweiten Hälfte der Strecke – zu schwere Schuhe machen Euch träge. Dazu eine Faustformel für Läufer ohne Fehlstellung, oder orthopädischen Problemen:
      1. Marathon unter 2:30h: Wettkampfschuhe
      2. Marathon bis 3:30h: Lightweight-Trainingsschuh
      3. Marathon über 3:30h: Flexible Allround Trainingsschuhe
  7. Organisiert Euch Fans auf der Strecke. Verteilt Eure Fans/ Familie/ Freunde auf die ganze Strecke!
  8. Nehmt Euch mental jedes Teilstück als Zwischenziel, daß Ihr geschafft habt.
  9. Aufwärmprogramm: Bei Großveranstaltungen ist das Aufwärmen oft schwierig. Trabt gemächlich 5min. ein + kurzes Dehnprogramm + Lockerung für den Oberkörper (wie gewohnt); solltet Ihr in der Startaufstellung warten müssen, trabt/ hüpft auf der Stelle- das hält aktiv.
  10. Die Aufregung macht’s, dass ggf. der ein oder andere einen vermehrten Bedarf an Toilettengängen verspürt. Nehmt Euch sicherheitshalber eine kleine Portion Toilettenpapier/ Feuchttücher mit, falls die offiziellen Einrichtungen überfüllt sind.
  11. Lasst Euch nach dem Start nicht von – vermeintlich – schnelleren LäuferInnen antreiben –lauft Euer eigenes Tempo. Auf der ersten Hälfte solltet Ihr immer das Gefühl haben, schneller zu können.
    1. Viele legen sich einen festen Zeitplan zurecht. Der sollte auf den ersten Kilometern eher locker gestaltet sein – ggf. lieber ein paar Sekunden langsamer als die vorgenommene Splitzeit. So stellt Ihr Euren Stoffwechsel auf Ökonomie-Modus (Fettstoffwechsel).
    2. Die investierte Zeit holt Ihr im zweiten Viertel wieder.
  12. Genießt die Stimmung auf der Strecke, aber bleibt konzentriert. Hört In Euch hinein.
    1. Die Marathonanfangsphase hat einen ganz besonderen „Zauber“. Es liegt eine große Spannung darin – speziell beim ersten Mal.
    2. Versucht soviel wie möglich mit zunehmen davon. Im Nachhinein werdet ihr Euch mit Freude daran erinnern.

Jetzt wird alles gut.

Viel Erfolg !!

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